How to teach Freerunning: Part 1 – The Precision Jump


The Standing Precision Jump

Dit is het eerste artikel over mijn manier van freerunning lesgeven. Tijdens mijn lesgeven probeer ik de leerlingen zoveel mogelijk voor te bereiden op het buiten beoefenen van freerunning, want wat zij vandaag in de zaal leren gaan zij misschien morgen al buiten proberen. Ik probeer tijdens het artikel rekening te houden met het feit dat niet elke gymzaal ruim is uitgerust en niet elke docent veel kennis heeft van freerunning.

In dit artikel behandel ik één van de belangrijkste basisonderdelen: De precision jump. Heel simpelweg is dit leren springen en landen. Wanneer leerlingen dit goed doen kunnen zij op de meest veilige en duurzame manier buiten springen en landen.

Techniekomschrijving: Wat is een Precision precies?

De standing precision jump is een techniek waarbij men vanuit stilstand met twee voeten afzet en een precision-landing maakt. Een goede precision-landing moet aan 3 eisen voldoen.

  • Nummer één is dat er bij de landing op het voorste helft van de voet wordt geland, ook wel de voorvoet genoemd. Wanneer dit gebeurd hoeft de leerling niet op zijn tenen staan. Zijn hak hoeft maar een klein stukje los te zijn van de grond.
  • Eis nummer 2 is dat er op het moment van landen gelijk in balans wordt geland met een goede houding. Dit betekent dat de leerling zonder hulp of veel beweging rechtop kan blijven staan voor minstens 3 seconden. Een goede houding is wanneer een leerling zijn bovenlichaam rechtop heeft en een beetje door zijn knieën gezakt is.
  • Eis nummer 3 is dat de leerling met allebei zijn voeten naast elkaar en tegelijkertijd landt.

Wanneer een leerling zich bij een landing aan alle drie deze eisen houdt heeft hij zijn precision-landing ‘gestickt’. Dit is het doel van een goede precision en dit laat zien dat de leerling de landing onder controle heeft en in een uitdagendere of minder veilige situatie, zoals buiten, kan toepassen. Het landen op die manier wordt ‘sticken’ genoemd in de freerunning community omdat je blijft plakken op de plek waar je land.

Hoe ga je de Precision aanleren?

De manier waarop ik deze techniek aanbiedt is met behulp van een oefening. Ik maak gebruik van een aantal situaties die bestaan uit een bank, een kastkop en een klein matje. Het matje staat rechtop of op zijn zij tegen de muur aan, de kastkop wordt tegen het matje aangeschoven de bank staat op een sprong afstand van de kastkop.

Wanneer ik deze oefening aanbiedt zet ik het liefst 3 tot 4 situaties neer. Elk van de situaties staat op een verschillende afstand door elke bank tegen de achterkant van de voorgaande bank te zetten in een soort van trapvorm. Dit zorgt ervoor dat er een aantal verschillende afstanden zijn zodat de leerlingen op hun eigen niveau kunnen springen. Daarnaast zorgt dit ervoor en dat er genoeg situaties zijn om klassikaal les te geven. Wanneer de leerlingen gaan oefenen begin ik met hen de eerste van de drie eisen te laten oefenen. Nadat zij dit een aantal keer hebben gedaan komen de tweede en uiteindelijk de derde eis erbij.

Aandachtspunten: waar kan je op letten?

Wanneer de standing precision buiten gedaan wordt kan het een risicovolle sprong zijn. Om die reden is het belangrijk dat de leerlingen sterk afzetten.

  • De standing precision jump wordt gedaan vanuit stilstand.
  • De standing precision wordt gedaan door met twee benen tegelijkertijd af te zetten.
  • Het kan de leerlingen erg helpen om actief met hun armen mee te zwaaien terwijl zij de sprong inzetten.
  • Het springen kan verbeterd worden wanneer de leerlingen met een boogje springen in plaats van alleen naar voren.

Wanneer de leerlingen de precision-landing onder de knie hebben vanuit de standing precision kunnen zij doorgaan met de Running precision jump.

De Running Precision

Bij de running precision komen de leerlingen met een aanloop aan, zetten zij af met één voet vanaf de bank en maken zij een precision-landing op de kastkop zoals zij hebben geoefend met de standing precision. De leerlingen hebben waarschijnlijk bij de running precision meer moeite met het in balans blijven staan bij de landing. Dit komt doordat zij meer voorwaartse snelheid hebben.

How not to fall over when doing a running precision. It’s harder than it sounds

Er zijn een aantal dingen die de leerlingen zouden kunnen doen om hun moeite met blijven staan tegen te gaan.

  • Vlak voor een landing kunnen de leerlingen proberen een klein beetje naar achteren te leunen.
  • Zij kunnen ook proberen wat meer met een boogje te springen van de bank naar de kast.
  • Als derde kunnen zij proberen met hun voeten heel bewust te wijzen naar waar zij landen.

Ik raad de leerlingen daarnaast ook aan om tijdens het oefenen een stapje terug te doen of één afstand minder ver te gaan springen dan wat zij denken dat ze kunnen. Leerlingen hebben geregeld de neiging om zichzelf te overschatten of zichzelf te willen bewijzen bij een te grote afstand. Ook zie ik vaak dat leerlingen bij hun vrienden willen staan en daardoor te weinig of teveel uitdaging ervaren. Als een leerling vanwege een van deze redenen bij een afstand staat vergroot dit de kans dat hij of zij zichzelf blesseert.

Het oefenen van de precision jumps en de precision-landing is één van de belangrijkste basisonderdelen van het Freerunnen. Om die reden besteed ik er vaak tijdens mijn eerste les tussen de 20 en 30 minuten aan.

 

Het idee achter de 3 eisen: Waarom zijn deze drie eisen er en wat is de betekenis ervan?

Eis 1: Landen op je voorvoeten

Het landen op de voorvoeten is belangrijk om twee redenen. De eerste reden heeft te maken met balans en de tweede reden gaat om duurzaam met het lichaam omgaan. Een uitzondering op de eis kan een rail-precision zijn. Dit is een precision op een railing, buis of stang. Hierbij is het ook toegestaan om met het midden van de voet te landen.

  1. Wanneer een leerling landt op zijn voorvoeten is het veel makkelijker om in balans te blijven staan. Het landen van een precision zal uiteindelijk ook op hele kleine obstakels en randjes moeten kunnen. Daarom wordt er niet op de hele voet geland en vanwege de balans wordt er niet op het achterste gedeelte van de voet geland.
  2. Het landen op je voorvoeten is zoals gezegd ook een duurzame keus voor je lichaam. Dit heeft te maken met het verwerken van de impact van een landing. Een landing op je hele voet of hak zorgt ervoor dat de impact van de landing meer verwerkt wordt via je botten en gewrichten. Wanneer er op de voorvoet geland wordt gaat het verwerken van de impact meer met de spieren en pezen van het lichaam. Spieren en pezen zijn beter toegerust op het verwerken van deze klap en herstellen er makkelijker van over het algemeen.

Het niet landen op de hak maak ik soms duidelijk aan de leerlingen met behulp van een kleine oefening: ik laat hen proberen te blijven staan waarbij ze alleen met hun hak de grond mogen aanraken en daarna vraag ik hen wat er waarschijnlijk zou gebeuren wanneer zij op hun hak op een hekje zouden landen.

Eis 2: Balans houden en de juiste houding

De tweede eis is eigenlijk de essentie van een precision. Een leerling moet in staat kunnen zijn om in balans te blijven staan voor wanneer zij buiten op een onveilige situatie de precision gaat oefenen. Het hebben van de juiste houding zoals omschreven helpt met het houden van balans en het verwerken van de impact van de landing.

Eis 3: Met allebei de voeten tegelijkertijd landen

Het landen op allebei de voeten tegelijkertijd heeft ook te maken met de transfer naar andere obstakels. Wanneer leerlingen op hele kleine obstakels landen zullen zij de voeten bij elkaar moeten doen om zo stabiel mogelijk de landen. Ook heeft deze manier van landen uiteindelijk meer potentie bij het in balans blijven staan dan met de voeten uit elkaar.

Wat te doen als je de precision-landing onder de knie hebt

Na het oefenen van de standing precision en de running precision kan de precision-landing ook bij andere Technieken toegepast worden. Eigenlijk kan elke beweging waarbij op de voeten geland wordt ‘in precision’ geland worden: een salto, een vault, een swing, etc.

Closing comments

Ik heb vaak gezien dat de precision aangeboden werd tijdens freerunning lessen door van bank naar bank te springen. Wanneer ik de precision op de manier aanbied zoals beschreven heb ik zelden dat leerlingen ongemotiveerd zijn of het onderdeel niet leuk vinden. Dit zie ik wel vaak gebeuren bij de ‘bank naar bank’ manier van lesgeven. De omschreven manier is bovendien ook veiliger dan het springen van bank naar bank. Ik kies er daarnaast voor om dit klassikaal te doen zodat de leerlingen niet afgeleid worden of jaloers worden op andere meer spectaculaire onderdelen. Dit helpt hen de precision jumps zo goed mogelijk te oefenen.